15 cách giảm cân tự nhiên và an toàn đạt hiệu quả nhanh nhất tại nhà

Những cách giảm cân bao gồm tập thể dục, theo dõi lượng calo, giảm số lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống… là những cách giảm cân tự nhiên tự nhiên và an toàn.

1. Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn là cách giảm cân tự nhiên tốt nhất

Nếu ai đó muốn giảm cân, họ nên nhận thức được mọi thứ mà họ ăn và uống mỗi ngày. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là ghi nhật ký mọi thực phẩm mà bạn ăn trong ngày bằng ứng dụng trực tuyến.

Trong số các ứng dụng y tế, các ứng dụng cho chế độ ăn kiêng, hoạt động thể chất và giảm cân là một trong những ứng dụng phổ biến nhất. Điều này không phải là không có lý do, vì theo dõi hoạt động thể chất và tiến trình giảm cân có thể là một cách hiệu quả để quản lý cân nặng .

2. Ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm tức là mọi người cần tập trung chú ý đến cách thức và nơi họ ăn thực phẩm.

Hầu hết mọi người có cuộc sống bận rộn, họ thường có xu hướng ăn nhanh trên đường, trong xe hơi,…. Kết quả là, nhiều người hầu như không nhận thức được thực phẩm họ đang ăn.

Kỹ thuật ăn uống chánh niệm bao gồm:

– Ngồi xuống ăn, tốt nhất là ở bàn: Hãy chú ý đến thức ăn và tận hưởng trải nghiệm.

– Tránh phiền nhiễu trong khi ăn: Không bật tivi, hoặc máy tính xách tay, điện thoại.

– Ăn chậm: Dành thời gian để nhai và thưởng thức món ăn. Kỹ thuật này giúp giảm cân, vì nó giúp não của một người có đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu cho thấy đã đủ no, có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.

– Đưa ra lựa chọn thực phẩm: Chọn thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng và đủ no trong nhiều giờ thay vì vài phút.

3. Ăn protein trong bữa sáng

Protein có thể điều chỉnh hormone thèm ăn để giúp mọi người cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do sự suy giảm hormone đói ghrelin và sự gia tăng của các hormone peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin .

Nghiên cứu trên người trẻ tuổi cũng đã chứng minh rằng tác dụng nội tiết tố của việc ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ.

Các lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, hạt và bơ hạt, cháo, cá mòi và bánh pudding hạt chia.

4. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế để cách giảm cân tự nhiên đạt hiểu quả nhanh nhất

Carbohydrate tinh chế là thực phẩm chế biến không còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Những thực phẩm này nhanh chóng tiêu hóa, và chúng chuyển đổi thành glucose nhanh chóng.

Glucose dư thừa đi vào máu và kích thích hoóc môn insulin , thúc đẩy việc lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này góp phần tăng cân.

Nếu có thể, mọi người nên trao đổi thực phẩm chế biến và đường cho các lựa chọn lành mạnh hơn. Thực phẩm lành mạnh bao gồm: gạo nguyên hạt, bánh mì, trái cây, các loại hạt, trà thảo mộc…

5. Ăn nhiều chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: ngũ cốc ăn sáng ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, lúa mì, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen, trái cây và rau quả, đậu Hà Lan, các loại hạt…

6. Ngủ ngon

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ béo phì. Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ không đủ hoặc kém chất lượng làm chậm quá trình cơ thể chuyển đổi calo thành năng lượng, được gọi là chuyển hóa.

Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể lưu trữ năng lượng không sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, giấc ngủ kém có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol, điều này cũng thúc đẩy việc lưu trữ chất béo

7. Thay thế một số chất béo bằng dầu dừa 

cách giảm cân tự nhiên

Dầu dừa giàu chất béo thuộc chuỗi chất béo trung bình, được chuyển hóa đặc biệt hơn các chất béo khác.

Nghiên cứu cho thấy rằng, dầu dừa có thể thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể bạn, đồng thời giúp bạn tự động ăn ít calo hơn.

Dầu dừa có thể đặc biệt hữu ích trong việc giảm mỡ bụng có hại.

Lưu ý rằng, điều này không có nghĩa là bạn nên thêm chất béo này để chế độ ăn uống của bạn, đơn giản là bạn nên thay thế một số nguồn chất béo khác bằng dầu dừa.

Xem thêm bài viết khác của Enschannel tại đây: Dầu dừa ép lạnh Trần Mao nên mua vì công dụng rất tốt

8. Uống nước

Thực tế đã chứng minh rằng, uống nước có thể giúp giảm cân.

Uống 0,5 lít nước có thể làm tăng 24-30% lượng calo bạn đốt cháy trong 1h sau đó.

Uống nước trước bữa ăn cũng có thể dẫn đến giảm lượng calo nạp vào, đặc biệt là những người trung niên và lớn tuổi.

Nước là đặc biệt tốt cho giảm cân khi nó thay thế cho các loại thức uống khác có nhiều calo và đường.

9. Uống Cafe (không đường)

cách giảm cân tự nhiên

Thật may mắn, con người đã bắt đầu nhận ra rằng, cà phê là một thức uống lành mạnh, có chứa nhiều chất chống ôxy hóa và các hợp chất có lợi cho sức khỏe khác.

Uống cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng năng lượng và lượng calo bạn đốt cháy.

Cà phê chứa caffeine có thể thúc đẩy 3-11% sự trao đổi chất của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 với con số khổng là tương ứng 23-50% nguy cơ.

Hơn nữa, cà phê đen là thực phẩm giảm cân rất thân thiện, vì nó có thể giúp bạn cảm thấy no nhưng lại hầu như không có calo.

10. Bổ sung Glucomannan 

Glucomannan là một trong những viên thuốc giảm cân đã được chứng minh là có hiệu quả.

Nó chính là chất xơ tự nhiên hòa tan trong nước, được chiết xuất từ rễ cây konjac (khoai nưa).

Glucomannan là hàm lượng calo thấp, chiếm không gian trong dạ dày và trì hoãn thời gian dạ dày trống rỗng. Nó cũng làm giảm sự hấp thu protein và chất béo, và nuôi dưỡng các vi khuẩn beneficialgut.

Công năng đặc biệt của nó là hấp thu nước hiệu quả, rất hiệu quả cho giảm cân. Một viên nang có thể khiến một ly nước trở thành dạng gel.

11. Tránh calo lỏng là một trong các cách giảm cân tự nhiên

cách giảm cân tự nhiên

Calo lỏng đến từ các loại đồ uống như các loại đồ uống có đường, nước ép trái cây,  và đồ uống năng lượng.

Những thức uống rất có hại cho sức khỏe bằng nhiều cách khác nhau, bao gồm tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu cho thấy, gia tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em tiêu thụ một phần thức uống có đường hàng ngày.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải nhớ rằng, não bộ không ghi nhận calo chất lỏng giống như calo chất rắn, do đó bạn nên dừng ngay việc tiêu thụ loại calo này dựa trên mọi thứ mà bạn ăn.

12. Hạn chế sử dụng Carb tinh chế để cách giảm cân tự nhiên đạt hiểu quả nhanh nhất

Carb tinh chế là carb mà hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi và chất xơ trong nó đều bị loại bỏ.

Quá trình tinh chế đã loại bỏ mọi thứ làm cho carb dễ tiêu hóa, nhưng chính điều này lại làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều và bệnh tật.

Các nguồn thực phẩm chính của carb tinh chế là bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, nước ngọt, bánh ngọt, bim bim, đồ ngọt, mì, ngũ cốc ăn sáng và đường bổ sung

13. Nhịn ăn gián đoạn 

Nhịn ăn gián đoạn là mô hình ăn uống được phân chia thành các chu kỳ “ăn” và “nhịn ăn”.

Có một vài phương pháp khác nhau thực hiện mô hình ăn uống này, bao gồm chế độ ăn uống 5:2, phương pháp 16/8, và phương pháp Eat-stop-eat.

Nhìn chung các phương pháp này làm bạn ăn ít lượng calo tổng thể hơn, mà không cần phải có ý thức hạn chế calo trong giai đoạn “ăn”. Điều này sẽ giúp giảm cân và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

14. Uống trà xanh (không đường)

Trà xanh là một thức uống tự nhiên có chứa nhiều chất chống ôxy hóa.

Uống trà xanh có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe chẳng hạn như tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân hiệu quả.

Trà xanh có thể làm tăng tiêu hao năng lượng lên tới 4% và tăng đốt cháy chất béo lựa chọn lên tới 17%, đặc biệt là chất béo bụng có hại.

Trà xanh Matcha là loại trà xanh dạng bột, có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, thậm chí còn mạnh hơn các loại trà xanh thông thường.

15. Ăn nhiều trái cây và hoa quả là một trong các cách giảm cân tự nhiên

Trái cây và rau quả vô cùng lành mạnh, là thực phẩm giảm cân vô cùng thân thiện.

Chúng có hàm lượng nước cao, giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, nhưng lại có mật độ năng lượng rất thấp. Điều này giúp bạn có thể ăn nhiều nó mà không nạp quá nhiều calo.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ăn nhiều trái cây và rau quả thường có xu hướng có trọng lượng thấp hơn những người không ăn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0983000285
challenges-icon chat-active-icon
chat-active-icon