Giảm cân

Có nhiều chế độ ăn giảm cân an toàn. Nên giảm cân đều đặn từ 1 đến 2 pound mỗi tuần để quản lý cân nặng lâu dài hiệu quả nhất. Điều đó nói lên rằng, nhiều kế hoạch ăn uống khiến bạn cảm thấy đói hoặc không hài lòng. Đây là những lý do chính khiến bạn khó thực hiện một kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn.

Tuy nhiên, không phải chế độ ăn kiêng nào cũng có tác dụng này. Chế độ ăn ít carb và thực phẩm toàn phần, chế độ ăn ít calo hơn có hiệu quả để giảm cân và có thể dễ áp ​​dụng hơn các chế độ ăn kiêng khác.

Dưới đây là một số cách để giảm cân áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, có khả năng giảm lượng carb và nhằm mục đích:

  • giảm sự thèm ăn của bạn
  • giảm cân nhanh chóng
  • cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn đồng thời

Hình Ảnh

Cắt giảm lượng carbs tinh chế

Một cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Điều này có thể là với kế hoạch ăn ít carb hoặc giảm lượng carb tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn.

Với kế hoạch ăn ít carb, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs.

Nếu bạn chọn ăn nhiều carbs phức tạp hơn như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo , bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho chúng đầy hơn để giữ cho bạn hài lòng.

Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng một chế độ ăn rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, điều này có thể dẫn đến việc ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.

Lưu ý rằng tác động lâu dài của chế độ ăn ít carb vẫn đang được nghiên cứu. Cũng có thể khó tuân thủ chế độ ăn ít carb, điều này có thể dẫn đến ăn kiêng yo-yo và ít thành công hơn trong việc duy trì cân nặng hợp lý.

Có những mặt trái tiềm ẩn của chế độ ăn ít carb có thể dẫn bạn đến một phương pháp khác. Chế độ ăn giảm calo cũng có thể dẫn đến giảm cân và dễ duy trì trong thời gian dài hơn.

Nếu bạn chọn một chế độ ăn kiêng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh bột tinh chế, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy mối tương quan giữa ngũ cốc nguyên hạt cao với chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.

Để xác định cách tốt nhất cho bạn để giảm cân, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được khuyến nghị.

Những ý chính

Giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbs từ chế độ ăn uống của bạn có thể giúp hạn chế sự thèm ăn, giảm mức insulin và giúp bạn giảm cân.

Nhưng tác động lâu dài của chế độ ăn kiêng ít carb vẫn chưa được biết đến. Một chế độ ăn kiêng giảm calo có thể bền vững hơn.

Ăn chất đạm, chất béo và rau quả

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm:

  • một nguồn protein
  • nguồn chất béo
  • rau
  • một phần nhỏ cacbohydrat phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt

Chất đạm

Ăn một lượng protein khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân.

Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.

Dưới đây là cách xác định bạn cần ăn bao nhiêu mà không ăn quá nhiều. Nhiều yếu tố xác định nhu cầu cụ thể của bạn, nhưng nhìn chung, một người bình thường cần:

  • 56–91 gam mỗi ngày cho nam giới trung bình
  • 46–75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ trung bình

Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp:

  • giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%
  • giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa
  • làm cho bạn cảm thấy no

Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

  • thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
  • cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
  • trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
  • protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ

Carb thấp và rau lá xanh

Đừng ngại nạp đĩa của bạn với các loại rau xanh . Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs.

Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn ít carb hoặc ít calo:

  • bông cải xanh
  • súp lơ trắng
  • rau bina
  • cà chua
  • cải bắp
  • rau diếp
  • quả dưa chuột

Chất béo lành mạnh

Đừng sợ ăn chất béo.

Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn.

Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.

 Những ý chính

Tập hợp mỗi bữa ăn từ nguồn protein, nguồn chất béo lành mạnh, carb phức hợp và rau.

Các loại rau lá xanh là một cách tuyệt vời để bổ sung một bữa ăn với lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng.

Di chuyển cơ thể của bạn

Tập thể dục, tuy không cần thiết để giảm cân, nhưng có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Nâng tạ có những lợi ích đặc biệt tốt.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.

Cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn mới tập gym, hãy nhờ huấn luyện viên cho một số lời khuyên. Hãy chắc chắn rằng bác sĩ của bạn cũng biết về bất kỳ kế hoạch tập thể dục mới nào.

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung.

Cả bài tập tim mạch và cử tạ đều có thể giúp giảm cân.

Những ý chính

Tập luyện sức bền, chẳng hạn như cử tạ, là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Nếu không thể, tập luyện tim mạch cũng rất hiệu quả.

Chọn những gì bền vững cho bạn.

Chế độ ăn giảm cân có lượng calo vừa đủ và cách kiểm soát khẩu phần?

Nếu bạn chọn kế hoạch ăn ít carb, không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb rất thấp và ăn nhiều protein, chất béo và các loại rau ít carb.

Nếu bạn thấy mình không giảm cân, bạn có thể muốn theo dõi lượng calo của mình để xem liệu đó có phải là một yếu tố góp phần không.

Lưu ý rằng ăn quá ít calo có thể gây nguy hiểm và kém hiệu quả cho việc giảm cân. Cố gắng giảm lượng calo của bạn một cách bền vững và lành mạnh dựa trên khuyến nghị của bác sĩ.

TÓM LƯỢC

Việc đếm calo thường không cần thiết để giảm cân theo kế hoạch ăn ít carb. Nhưng nếu bạn không giảm cân hoặc đang có kế hoạch ăn uống giảm calo, thì việc đếm calo có thể hữu ích.

9 mẹo để bạn có chế độ ăn giảm cân hợp lý

Dưới đây là 9 mẹo khác để giảm cân nhanh hơn:

  1. Ăn một bữa sáng giàu protein. Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào cả ngày.
  2. Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả. Lượng calo rỗng từ đường không hữu ích cho cơ thể của bạn và có thể cản trở quá trình giảm cân
  3. Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm lượng calo và có thể có hiệu quả trong việc quản lý cân nặng.
  4. Chọn thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Một số loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn những loại khác. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giảm cân .
  5. Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp.
  6. Uống cà phê hoặc trà. Tiêu thụ caffein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.
  7. Chế độ ăn uống của bạn dựa trên thực phẩm toàn phần Chúng lành mạnh hơn, no hơn và ít gây ra tình trạng ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.
  8. Ăn chậm thôi. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng cường hormone giảm cân.
  9. Ngủ ngon. Giấc ngủ quan trọng vì nhiều lý do và ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân.

Những ý chính

Ăn thực phẩm toàn phần, nhiều protein hơn, chất xơ hòa tan và ít đường hơn có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn. Đừng quên ngủ một giấc thật ngon.

Ý tưởng về chế độ ăn giảm cân trong từng bữa ăn

Các kế hoạch bữa ăn mẫu này là chế độ ăn ít carb, giới hạn lượng carb ở 20-50 carbs mỗi ngày. Mỗi bữa ăn nên có protein, chất béo lành mạnh và rau.

Nếu bạn muốn giảm cân trong khi vẫn ăn các loại tinh bột phức hợp, hãy bổ sung một số loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh như:

  • quinoa
  • toàn bộ yến mạch
  • lúa mì nguyên cám
  • cám
  • lúa mạch đen
  • lúa mạch

Bữa sáng

  • trứng luộc với bơ cắt lát và một bên quả mọng
  • sinh tố xanh với rau bina, bơ, sữa hạt và một ít pho mát
  • sữa chua Hy Lạp không đường với quả mọng và hạnh nhân

Bữa trưa

  • cá hồi hun khói với quả bơ và một bên măng tây
  • cuốn rau diếp với gà nướng, đậu đen, ớt đỏ và salsa
  • salad cải xoăn và rau bina với đậu phụ nướng, đậu gà và guacamole

Bữa tối

  • súp lơ nướng với tempeh, cải Brussels và hạt thông
  • cá hồi nướng gừng, dầu mè và bí ngòi nướng

Đồ ăn nhẹ

  • súp lơ trắng và rau
  • hỗn hợp đường mòn tự làm lành mạnh với các loại hạt và trái cây khô
  • phô mai que với quế và hạt lanh
  • đậu gà rang cay
  • hạt bí ngô rang

Với chế độ ăn giảm cân trên bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào?

Bạn có thể giảm 5-10 pound (2,3-4,5 kg) – đôi khi nhiều hơn – trong tuần đầu tiên của kế hoạch ăn kiêng và sau đó giảm cân liên tục sau đó. Tuần đầu tiên thường là giảm cả mỡ và nước trong cơ thể.

Nếu bạn chưa quen với chế độ ăn kiêng, việc giảm cân có thể diễn ra nhanh chóng hơn. Bạn càng phải giảm nhiều cân, bạn càng giảm nhanh.

Trừ khi bác sĩ của bạn đề nghị khác, giảm 1-2 pound mỗi tuần thường là một mức an toàn . Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh hơn mức đó, hãy nói chuyện với bác sĩ về mức giảm calo an toàn.

Bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn ít carb có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo một số cách, mặc dù những tác động lâu dài vẫn chưa được biết đến:

  • lượng đường trong máu có xu hướng giảm đáng kể trong chế độ ăn ít carb
  • chất béo trung tính có xu hướng giảm
  • Cholesterol LDL (xấu) giảm
  • huyết áp cải thiện đáng kể

Các kiểu ăn kiêng khác giúp giảm lượng calo và tăng lượng thức ăn toàn phần cũng liên quan đến việc cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất và làm chậm quá trình lão hóa. Cuối cùng, bạn có thể thấy một chế độ ăn uống cân bằng hơn bao gồm các loại carbohydrate phức hợp là bền vững hơn.

Những ý chính

Có thể giảm cân đáng kể khi áp dụng chế độ ăn ít carb hoặc ít calo, nhưng tốc độ còn tùy thuộc vào từng cá nhân.

Giảm cân nói chung có thể cải thiện một số dấu hiệu về sức khỏe, chẳng hạn như lượng đường trong máu và mức cholesterol.

Kết luận

Bằng cách giảm carbs hoặc thay thế carbs tinh chế bằng carbs phức tạp, bạn có thể sẽ giảm cảm giác thèm ăn và đói. Điều này loại bỏ các lý do chính khiến bạn khó duy trì kế hoạch giảm cân.

Với kế hoạch ăn uống ít carb hoặc ít calo bền vững, bạn có thể ăn thức ăn lành mạnh cho đến khi no mà vẫn giảm được một lượng chất béo đáng kể.

Trọng lượng nước giảm ban đầu có thể dẫn đến giảm cân trong vòng vài ngày. Quá trình giảm mỡ diễn ra lâu hơn.

Theo dõi ENS Channel trên faceboook để cập nhật thêm những mẹo hữu ích khi giảm cân

Faceboook: https://www.facebook.com/ENSchannel

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0983000285
challenges-icon chat-active-icon
chat-active-icon